Estos días, la proteína parece ser el nutriente superestrella, y por una buena razón. Gramo por gramo, resulta más satisfactorio que los carbohidratos o la grasa, lo cual significa que te mantendrás lleno, y por más tiempo. La proteína es esencial para reparar y desarrollar músculo y mantener fluyendo el metabolismo. Sin embargo, hoy en día más y más personas eligen una dieta basada en plantas y legumbres, omitiendo la carne de sus platos por diferentes motivos. Por ello, en este nuevo artículo de Dame un Consejo, te mostraremos cómo reemplazar las proteínas de la carne para que te mantengas saludable y disfrutes de este nuevo estilo de vida sin preocupaciones nutricionales.
Las proteínas son uno de los pilares más fuertes de nuestra alimentación. Es decir que, para sentirnos bien física y emocionalmente, necesitamos consumir este nutriente en las cantidades adecuadas. En términos específicos, lo mejor es consumir 8 gramos de proteína diaria por cada 20kg de peso corporal. Puede que desees consumir menos carne sin por ello convertirte en vegetariano, pero la duda es la misma: ¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne? Tenemos una buena noticia para ti, ¡existen múltiples alimentos a tu disposición! Y todos ellos pueden ser incorporados en recetas exquisitas que te harán olvidar la tentación de hincar los dientes en un bistec.
Busca lápiz y papel para que tomes nota de cómo reemplazar las proteínas de la carne. ¡Comencemos!
Cómo reemplazar las proteínas de la carne en cinco pasos
1. Lácteos
Encontrarás muchas proteínas en los huevos, yogures, leche (si no consumes lácteos, puedes probar las leches vegetales) y quesos bajos en grasa. Una de nuestras delicias favoritas es el yogur griego con dos cucharadas de almendras crudas, ¡para un total de más de 20 gramos de proteína!
En lo que a los huevos respecta, debemos tener en cuenta que un huevo entero posee más de 6 gramos de proteína. Y si necesitas cuidar tus niveles de colesterol, puedes utilizar sólo la clara para obtener así unos 3.6 gramos en total. Por las mañanas, disfruta de un delicioso huevo sobre tu pan tostado (si agregas palta, te enamorarás por completo) y comienza tus días con el mejor combustible.
Una buena opción a la hora de incorporar proteína en tu alimentación es a través de deliciosos batidos. Simplemente, agrega alimentos o bebidas con un alto porcentaje de proteína a cualquier receta de licuado y disfrútalo como un reemplazo de comida o merienda. Asimismo, hay muchos polvos de proteína sin lácteos hechos de cáñamo, arroz integral y proteína de guisantes. ¡Pruébalos!
2. Legumbres
Ciertamente, existen proteínas que se encuentran en legumbres tales como lentejas, frijoles y porotos. Estas ofrecen una alternativa sabrosa, barata y rica, dando una excelente respuesta a cómo reemplazar las proteínas de la carne. Cada semana, puedes preparar un lote o dos de hummus: una receta a base de puré de garbanzos cocidos con jugo de lima y aceite de oliva, ideal para acompañar tus vegetales; también querrás rockear tu cocina con las famosas hamburguesas de lentejas y frijoles negros o garbanzos cocidos y procesados. Condimenta a gusto y añade algún cereal (como trigo burgol) para aportar consistencia y personalidad a tu menú. Anímate a conquistar el mundo de las sabrosísimas veggie burgers.
Por su parte, la soja es la legumbre más rica en proteínas y posee un lugar privilegiado en la alimentación vegetariana. Con moderación, los productos de soja pueden servir como alternativas saludables a la carne. Los productos de soja tradicionalmente fermentados, como el tofu y el tempeh, generalmente se consideran saludables para los humanos en cantidades razonables. Mientras que el tofu está elaborado con semillas de soja, agua y solidificante, ganando terreno como un claro sustituto de la carne, el tempeh se prepara con soja fermentada y granos como arroz o cebada, dando como resultado una textura firme con sabor a nuez y champiñones.
3. Quinoa y seitán
También es popular la quinoa, un grano libre de gluten cargado de fibra y con aproximadamente 6 gramos de proteína por porción y 8 gramos por cada taza de quinoa cocida. Úsala para acompañar las papas fritas y agrégala a tus ensaladas para obtener una dosis extra de proteína. También se ha recomendado ampliamente la quinoa como un alimento para atletas a razón de los minerales, proteínas e hidratos complejos que aporta, convirtiéndose en una poderosa inyección de energía natural y saludable. Con un poco de planificación, es fácil incorporar proteínas a todas tus comidas.
Por su parte, el seitán está hecho de proteína de trigo. Es masticable y denso. Al ser un alimento a base de proteína de trigo, no puede ser consumido por celíacos. Su textura y sabor lo vuelven muy parecido a la carne animal, de ahí que sea considerada la carne vegetal por excelencia. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aporta unos 24 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. Otro punto a favor es su contenido nulo en grasas saturadas y colesterol.
4. Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras, las nueces, el pistacho, las pasas de uva, o los dátiles, al igual que algunas semillas, como las de girasol o calabazas, son una gran fuente de proteínas, nutrientes y vitamina E. Asimismo, los frutos secos contienen grasas insaturadas que son sumamente saludables y poseen buenas cantidades de fibra. Pueden combinarse con distintos vegetales, en salsas, con arroz, e incluso en el desayuno, combinándolos con yogur, avena o cereales. Si has llegado a este artículo para descubrir más acerca de cómo reemplazar las proteínas de la carne, esta es una opción sencillamente imprescindible que te sacará de apuros con facilidad.
5. Frutas y verduras
Quizás sorprendentemente, las frutas y verduras también pueden ser una excelente fuente de proteínas; por ejemplo, una taza de espinaca cocida tiene 4.7 gramos en total. Para buenos resultados, asegúrate de elegir las siguientes opciones vegetales de gran aporte proteico: aguacate, alcaparras, guayaba, aceitunas negras, kale, coles de bruselas, bimi, brócoli, espinacas, berros, alcachofas y espárragos. En el caso de las frutas, aconsejamos consumirlas frescas y con cáscara para obtener de ellas todos sus nutrientes esenciales. Las de mayor valor proteico son la manzana, las uvas, las fresas, el plátano, el melón, el durazno, la frambuesa, las moras y el kiwi.
¡Aquí concluye nuestro artículo sobre cómo reemplazar las proteínas de la carne! Aunque las proteínas de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, puedes obtener suficiente proteína de fuentes vegetales. Sin embargo, aconsejamos siempre consultar a tu nutricionista antes de comenzar una nueva dieta. ¡Seamos cuidadosos con la alimentación! La misma posee un fuerte impacto no solo sobre nuestro cuerpo, sino también sobre nuestra mente y emociones.
Cuéntanos cuál de estos consejos sobre cómo reemplazar las proteínas de la carne te ha gustado más y siéntete libre de realizar tus propios aportes en la sección de comentarios. ¡Hasta pronto!
