Como obtener mas proteinas sin comer carne

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Como obtener mas proteinas sin comer carne

En estos días, la proteína parece ser el nutriente superestrella, y por una buena razón. Gramo por gramo, es más satisfactorio que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que te mantiene lleno y por más tiempo. La proteína también es esencial para reparar y desarrollar músculo y mantiene el metabolismo fluyendo a lo largo.

La cantidad diaria recomendada es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para la mayoría de los hombres y mujeres adultos, eso se traduce en 46 a 56 gramos de proteína por día. Como referencia, una hamburguesa del tamaño de un puño de 3 onzas entrega 24 gramos de proteína.

Algunos dicen que los estadounidenses obtienen proteínas adecuadas o incluso demasiadas; otros argumentan que podríamos comer más de lo que se recomienda (y quizás debería).

Cómo hacer tofu chamuscado con salsa de chile dulce y brócoli

El tofu masticable de inspiración asiática se cubre con una salsa de chile perfectamente equilibrada que se nutre de sabores dulces, salados y ácidos. Par con brócoli para una comida sana.

Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas, eso no se traduce necesariamente en «comer más carne». Además, es probable que esté al tanto de las formas de agregar proteína a base de carne a su dieta: con carne de res, pollo, pavo, mariscos, etc. Aunque las proteínas de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, puede obtener absolutamente suficiente proteína de fuentes vegetales.

 Diversificar las fuentes de proteína.

La carne ciertamente no es la única fuente de proteína que existe. Hay proteínas que se encuentran en nueces, semillas, frijoles y legumbres, ¡e incluso producen! Las legumbres (como los guisantes y las lentejas) y los frijoles ofrecen una alternativa sabrosa, barata y rica en proteínas a la carne. Si comes productos lácteos, hay muchas proteínas en los huevos, yogur y leche y quesos bajos en grasa. Una de mis delicias favoritas es seis onzas de yogur griego con dos cucharadas de almendras crudas, ¡para un total de más de 20 gramos de proteína! Quizás sorprendentemente, las verduras y las frutas también pueden ser una fuente de proteínas: ¡por ejemplo, una taza de espinaca cocida tiene 4.7 gramos!

Incorporar proteína en los platos.

Cuando las personas piensan en proteínas, a menudo piensan en platos principales como huevos, carne o pescado. Pero es posible obtener un gran porcentaje de las necesidades diarias de proteínas de las guarniciones utilizando frijoles, legumbres y granos (¡e incluso verduras, como se mencionó anteriormente!). En mi familia, preparamos un lote o dos de hummus cada semana y hacemos hamburguesas de frijoles negros con frecuencia (¡revisa las recetas a continuación!). También es popular en mi casa la quinua, un grano libre de gluten cargado de fibra y aproximadamente seis gramos de proteína por porción. Úselo para acompañar las papas fritas y agréguelo a las ensaladas para obtener una dosis extra de proteína. Con un poco de planificación, es fácil incorporar proteínas en todas las partes de una comida.

Use sustitutos en platos a base de carne.

Use sustitutos en platos a base de carne

Con moderación, los productos de soya pueden servir como alternativas saludables a la carne. Recomiendo a las personas que eviten las variedades genéticamente modificadas (verifique las etiquetas para saber si un producto es libre de transgénicos), aunque aún se desconoce si representan un riesgo para la salud humana. Se ha demostrado que el consumo de soja genéticamente modificada tiene efectos negativos sobre la salud en estudios basados ​​en animales, pero los productos de soja tradicionalmente fermentados como el tofu y el tempeh generalmente se consideran saludables para los humanos en cantidades razonables. Dos de mis opciones favoritas son tempeh y seitan. Tempeh está hecho de soja fermentada y mezclado con granos como arroz o cebada; gracias a los granos, tiene un sabor a nuez y una textura firme. Seitan está hecho de proteína de trigo. Es masticable y denso y a menudo se usa en platos como carne simulada. Tofu, tempeh y seitan deberían estar disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Haz algunos batidos de proteínas.

Los batidos son otra buena opción de proteínas, especialmente después del entrenamiento: los estudios sugieren que consumir proteínas entre 30 minutos y dos horas después de un entrenamiento ayuda a reparar los músculos e incluso previene el dolor muscular. Mi favorito personal es la proteína de suero de leche (un producto lácteo y uno de los polvos de proteína más comunes disponibles), que es una fuente de proteína efectiva para la recuperación muscular. Simplemente agregue proteína de suero de leche a cualquier receta de licuado y disfrútelo como un reemplazo de comida o merienda. No comer productos lácteos? No hay problema. Hay muchos polvos de proteína sin lácteos hechos de cáñamo, arroz integral y proteína de guisantes.

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